25 Cara Sederhana dan Terbukti untuk Mengurangi Tekanan

25 Cara Sederhana dan Terbukti untuk Mengurangi Tekanan
Perkara-perkara pertama dahulu, apa sebenarnya yang menegaskan anda? Adakah anda tahu apa yang mencetuskan reaksi ini? Bagaimana anda bertindak balas terhadapnya ,? Apabila anda mempunyai beberapa jawapan, cari penyelesaian yang mungkin. Walaupun anda tidak akan dapat menghapuskan semua tekanan yang mencetuskan dalam hidup anda, anda sekurang-kurangnya boleh mengeluarkan yang anda telah mempengaruhi.

Perkara-perkara pertama dahulu, apa sebenarnya yang menegaskan anda? Adakah anda tahu apa yang mencetuskan reaksi ini? Bagaimana anda bertindak balas terhadapnya ,? Apabila anda mempunyai beberapa jawapan, cari penyelesaian yang mungkin.

Walaupun anda tidak akan dapat menghapuskan semua tekanan yang mencetuskan dalam hidup anda, anda sekurang-kurangnya boleh mengeluarkan yang anda telah mempengaruhi.

Sebagai contoh, jika perjalanan pagi anda menjadi punca utama stres anda kerana lalu lintas, maka minta jadual yang fleksibel di mana anda hanya perlu pergi tiga hari seminggu dan bekerja dua hari dari rumah. Pilihan lain untuk jadual flex akan datang lebih awal atau tiba kemudian supaya anda dapat mengelakkan kebanyakan trafik yang sibuk.

Related: Bagaimana Kerja Di Rumah Dapat Berbahaya kepada Kesehatan Anda

2. Ambil 10 minit berjalan kaki.

Latihan adalah salah satu penghilang tekanan terbaik di luar sana. Tetapi, tidak semua orang akan mengambil masa atau mempunyai motivasi untuk melakukan rejimen latihan yang ketat.

Bolehkah anda memerah dalam 10 minit berjalan kaki sama ada perkara pertama pada waktu pagi, semasa rehat tengah hari, atau ketika kami pulang dari kerja ? Berjalan kaki singkat membersihkan kepala kita dan meningkatkan endorphins, yang seterusnya mengurangkan hormon tekanan.

Jika boleh, pergi berjalan-jalan di taman atau mana-mana di mana terdapat banyak hijau. Ini sebenarnya boleh meletakkan anda dalam keadaan meditasi.

Berkaitan: Tertekan dan Lelah? Lebih daripada separuh pengasas mengatakan mereka tidak pernah 'beralih.'

3. Ketawa

Penyelidikan telah mendapati bahawa ketawa dapat mengurangkan hormon tekanan, mengurangkan keradangan arteri dan meningkatkan HDL, & ldquo; baik & rdquo; kolesterol, kata Suzanne Steinbaum. Dia seorang D.O., yang merupakan ahli kardiologi dan pengarah wanita dan penyakit jantung di Lenox Hill Hospital di New York City.

& ldquo; Sebaik sahaja anda mula ketawa, ia memaksa anda berasa lebih baik & rdquo; kata Dr. Steinbaum.

Oleh kerana kita semua mempunyai deria rasa humor, berfikir tentang sesuatu yang meletakkan senyuman pada wajah

anda

. Adakah ia lakaran lama

SNL

, video viral anjing mengejar ekor itu, atau mengingatkan semula pada masa itu kawan-kawan terbaik anda jatuh tangga? Walau apa pun, teruskan dengan tangan supaya mudah diakses apabila anda memerlukan ketawa yang baik.

Related: Humor Them. Laugh Masa Bercakap Bercakap Volumes.

4. Bernafas.

Perlahan, pernafasan dalam, walaupun hanya untuk beberapa minit secara mendadak dapat mengurangkan ketegangan. Psikologi klinikal dan sukan Leah Lagos, PsyD., Mencadangkan kepada Rodale's Life Organic bahawa anda mencuba satu latihan pernafasan berikut semasa makan tengah hari:

Kuasa 10 -

Ambil 10 nafas. Fokus pada perasaan kebimbangan dan stres semasa menghirup dan melepaskan dan melepaskan sementara menghembuskan nafas selama 6 saat. Rangsangan hati - Pikirkan tentang dua momen terbaik dalam hidup anda dan kemudian perasaan positif yang anda alami semasa momen-momen tertentu ini anda menyedut. Melepaskan apa-apa perasaan negatif semasa anda menghembus nafas. Apabila anda memasangkan emosi positif dengan penyedutan, jantung anda akan mengalihkan irama untuk memperbaiki keadaan mental anda. Pergeseran jantung - Di sini anda akan mengambil tiga set lima nafas dengan nafas 4 saat dan Menghembuskan nafas 6 saat. Semasa lima nafas pertama, tumpu pada emosi negatif dan kemudian biarkan mereka pergi dengan setiap menghembus nafas. Untuk pernafasan kedua, jelaskan fikiran anda yang lain dan hanya fokus pada perasaan menghirup dan menghembuskan nafas. Akhirnya, fokus pada merangkul & ldquo; cinta di hati anda semasa menghirup, sama ada untuk ahli keluarga atau rakan. Lepaskan emosi negatif sambil menghembuskan nafas. & Rdquo;

Berkaitan: 4 TED Talks to Help You Deal With Stress and Anxiety

5. Bangun awal.

Ini bukan untuk semua orang, tetapi jika anda lebih banyak orang pagi maka mula bangun lebih awal. Anda akan terkejut dengan banyak lagi yang anda akan lakukan sebelum orang lain bangun. Anda mungkin suka membaca, mendapatkan latihan, memberi respons kepada e-mel atau mendapatkan hak untuk bekerja.

  • Melengkapkan tugas-tugas ini pada waktu pagi membolehkan anda memberi tumpuan kepada senarai tugasan anda lebih awal - yang bermakna anda dapat melakukannya lebih awal dan boleh melakukan sesuatu yang anda benar-benar menikmati. Tidak yakin? Menurut satu kajian yang dijalankan oleh ahli biologi Christoph Randler, daripada 367 pelajar kolej, dia mendapati bahawa penunggang awal melakukan kerja yang lebih baik. Peningkatan awal mencapai kejayaan kerjaya yang lebih besar dan menghasilkan lebih banyak wang daripada mereka yang memulakan hari mereka kemudian.
  • Related: Kuasa Mornings: Mengapa Berhasil mendapat Berdiri 6. Makan dengan baik.
  • Suasana hati dan makanan kami berkait rapat. Itulah sebabnya apabila anda merasakan dumps atau menegaskan anda secara automatik mencapai makanan keselesaan anda. Walau bagaimanapun, adonan kue untuk sarapan tidak pernah menjadi pilihan kesihatan terbaik. Pasti. Mac dan keju lazat dan mungkin membuat anda merasa lebih baik tetapi makan setiap hari tidak. Ada beberapa sayuran campuran pada mi Ramen anda. Anda

boleh

mula kecil.

Makan yang sihat meningkatkan tenaga anda, menjadikan anda lebih produktif, dan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda. Ia juga boleh menjimatkan wang anda. Hindari makanan ringan dan tongkat dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3, seperti flaxseed.

Related: 12 Cara Memakan Sihat Tidak Berarti Bagaimana Sibuk Anda

7. Visualisasi

Sebuah visualisasi pendek dapat menjadi jalan terpantas untuk menjadi terpusat. Hanya selesaikan di tempat yang tenang dan bayangkan orang, tempat atau perkara yang membuat anda bahagia. Jika mencapai matlamat mengenakan anda, bayangkan seseorang yang mengucapkan terima kasih atas apa yang telah anda selesaikan.

Atau duduk di pantai di mana anda perlu pergi dalam imaginasi anda? Saya bersandar - ya di kerusi saya - dan berfikir tentang salah satu botol Coke yang benar-benar sejuk. Bukan Coke kaleng, demi surga - botol.

Mungkin saya juga berjalan dari kerja ke kedai di sudut dan mendapatkannya. (Yeah, pastikan lelaki di kaunter membukanya untuk anda) Tidak ada sesiapa yang membuka pembuka di pejabat.) Bolehkah anda memaparkan minuman sejuk kegemaran anda di tangan anda?

Related: Kuasa Luar Biasa Menggambarkan Kejayaan 8. Meditasi Masa dan masa lagi amalan pemikiran yang berfokus ke dalam ini, bersama-sama dengan pernafasan yang mendalam, telah terbukti dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung termasuk tekanan darah tinggi.

Saudara-saudara yang bermeditasi seperti yoga dan doa, juga berkesan berehat minda dan badan. Jangan fikir anda ada masa? Semak Meditasi Minit 5. Seperti yang dinyatakan namanya, ia direka untuk membantu anda mengurangkan tekanan dengan bermeditasi hanya dalam beberapa minit.

Related: Mengapa Meditasi berfungsi dan Bagaimana Manfaat Tempat Kerja

9. Penyakit kulit kering.

Menurut Dr. Joseph Mercola, membersihkan kulit kering sering digunakan untuk membersihkan sel-sel kulit mati & rdquo; dan juga mengaktifkan penghapusan sisa melalui nodus limfa anda. & rdquo;

Baiklah, saya mesti bersembunyi di dalam almari untuk melakukan perkara ini. Nampaknya agak pelik kepada saya, tetapi Dr Mercola menambah, bahawa, & ldquo; Aksi kering berus telah digambarkan sebagai meditatif (terutama jika anda melakukannya di ruang yang tenang) dan boleh mengurangkan ketegangan otot, menenangkan fikiran anda, dan melegakan tekanan. Ramai membandingkannya dengan urut seluruh badan cahaya. & Rdquo;

Siapa yang mengeringkan kulit? Ya, saya akan pergi mendapatkan urut.

Berkaitan: Kenapa Self-Care Kadang-kadang Perlu menjadi Strategi No. 1 Anda

10. Terdapat beberapa kajian yang dilakukan oleh Swinburne University di Melbourne, Australia, yang mendapati bahawa gusi permen karet boleh mengurangkan kortisol hormon tekanan dalam air liur sebanyak 16 peratus semasa tekanan ringan dan kira-kira 12 peratus semasa tekanan sederhana.

Tidak hairanlah sesetengah orang melihat permen karet yang mengerikan. Mereka sedang berusaha sedaya upaya itu. Saya lupa meludahkannya sebelum mesyuarat seterusnya dan benar-benar melepaskan kesan hebat. Chomp, chomp, klik, klik, gelembung.

Related: Chewing: Sumber Tenaga Masa Depan

11. WOOP, ada!

Kami mendengar banyak tentang bagaimana pemikiran positif boleh membantu mengurangkan tekanan. Tetapi, ahli psikologi Gabriele Oettingen, pengarang

Memikirkan semula Pemikiran Positif: Di dalam Sains Motivasi Baru,

berpendapat bahawa pemikiran positif bukanlah apa yang retak. (Yay!)

Beliau percaya bahawa fantasi hanya membantu sementara dan sebenarnya tidak produktif dalam membantu kita membuat harapan kita menjadi kenyataan. Sebaliknya, Oettingen mencadangkan bahawa kita menggunakan alat kontras mental yang dia panggil WOOP (Wish, Outcome, Rampage, Plan). Ini melibatkan menutup mata anda, membayangkan keinginan anda menjadi kenyataan selama beberapa minit, dan kemudian memikirkan halangan utama yang sedang anda jalankan.

Selepas itu, tunjukkan tindakan yang akan anda ambil untuk menghilangkan halangan.

Berkaitan: Pemikiran Positif Boleh Mendapatkan Cara Anda

12. Dapatkan tidur yang cukup, berkualiti

Adakah anda mendapat cukup tidur pada waktu malam? Kamu patut. Tidur adalah komponen penting untuk terus sihat dan kuat dan ia dapat membantu anda mengatasi keadaan yang lebih tertekan.

Ingat, hanya menyebabkan anda tidur selama lapan jam tidak bermakna anda mendapat tidur yang bermutu. Pastikan anda mendapat tidur yang nyenyak dan pemulihan setiap malam dengan persekitaran yang sejuk, gelap, dan tenang.

Berkaitan: Tidur dan Membuat Jutaan: Kenapa Anda Tidak Perlu Bangun di 5 pagi

13. Beli tumbuhan. Tumbuhan adalah lebih daripada sekedar pembersih udara yang indah. Mereka juga boleh mengurangkan tekanan dan kebimbangan - terutamanya chamomile, melati, lavender, marjoram, dan skullcap. Related: Kenapa Tanaman Kurang Kurang Stressed Than You

14. Kira

Oleh kerana mengira nombor memberikan fikiran anda sesuatu yang netral untuk memberi tumpuan, dan bukannya apa yang menegaskan anda, ia boleh mengalihkan pemikiran anda dan meletakkan anda pada landasan yang lebih tenang.

Related: Tenang dan Ambil 7 Hari Ini Langkah Menangani Stres

15. Melukis seseorang.

Dipimpin oleh Sheldon Cohen, penyelidik di Carnegie Mellon mendapati bahawa pelukan boleh melindungi orang daripada tekanan dan jangkitan. Cohen mengatakan bahawa, & ldquo; dipeluk oleh orang yang dipercayai boleh bertindak sebagai cara yang berkesan untuk menyampaikan sokongan dan bahawa meningkatkan frekuensi pelukan mungkin merupakan cara yang berkesan untuk mengurangkan kesan-kesan yang merosakkan tekanan. "

Related: How to Hack Kimia Otak Anda menjadi Lebih Produktif

16. Keluar dari bandar.

Mengambil percutian tahunan adalah baik untuk anda kerana ia menghilangkan anda dari situasi yang tertekan Tetapi tidak semua orang mempunyai masa atau wang untuk pergi ke luar negeri atau hilang untuk sebulan.

Walaupun percutian hujung minggu seperti berkhemah atau melawat rakan atau ahli keluarga dan tempat tinggal boleh menjadi berkesan apabila anda perlu berehat.

Related: Mengapa 'Percutian Percutian' Daripada Pekerja Anda

17. Cabut plag

Penyelidik British menyambung titik-titik di antara tahap tekanan yang semakin meningkat dan sentiasa memeriksa telefon pintar.

Kadangkala anda perlu mematikan semua peranti anda dan bahkan meninggalkannya di belakang. Anda akan terkejut dengan perasaan yang anda rasa apabila anda tidak memeriksa telefon anda setiap lima minit.

Related: Mengapa Anda Benar-benar Perlu Cabut Plag Semasa Percutian (Infographic)

18.

Sharon Melnick, pengarang Success Under Stress, mengatakan bahawa hanya menerapkan tekanan ke ruang antara jari kedua dan ketiga (sendi di pangkal penunjuk dan jari tengah) dapat mewujudkan rasa instan tenanglah.

Menurut Melnick, "ia mengaktifkan saraf yang melonggarkan kawasan di sekeliling jantung, jadi apa-apa perasaan bergolak yang anda rasakan ketika anda gugup akan berakhir."

Related: 9 Yoga Poses Anda Boleh Lakukan Di Meja Anda Tanpa Melihat Sangat Aneh (Infographic)

19. Lawati BFF anda.

Pengajian telah mendapati bahawa semasa masa yang tertekan untuk melawat sahabat anda dapat mengurangkan tahap hormon stres kortisol.

Bagaimana jika bestie anda tidak ada? Sekurang-kurangnya anda boleh bergaul dengan kawan terbaik lelaki. Satu kajian dari Virginia Commonwealth University mendapati bahawa pekerja yang membawa anjing mereka bekerja mengalami tahap tekanan yang lebih rendah sepanjang hari kerja.

Related: It Really Does Pay to Be Nice - Link Penyelidikan Berkembang Persahabatan dan Kejayaan

20. Berikan rasa terima kasih.

Ketika datang untuk meningkatkan kebahagiaan anda, meningkatkan kesehatan anda dan menghadapi stres tidaklah begitu kuat sebagai rasa syukur.

Terdapat banyak kajian ilmiah, termasuk penyelidikan yang dijalankan oleh psikolog terkenal Robert Emmons dan Michael McCullough. Mereka mendapati bahawa orang-orang yang secara sedar memberi tumpuan kepada pengalaman bersyukur baik kesejahteraan emosi dan kesihatan fizikal yang lebih baik daripada mereka yang tidak.

Berkaitan: Empat A untuk Mengucapkan Syukur

21. Membuang dan menyusun.

Kekacauan dan ketidakstabilan menyebabkan kekacauan dan tekanan. Jangan percaya saya? Bagaimana penekanan anda adalah kali terakhir anda tidak dapat mencari kunci kereta anda atau dokumen penting?

Menghapuskan sampah yang tidak diperlukan lagi dan mula mengatur perkara yang anda miliki supaya anda mengetahui dengan tepat di mana semuanya adalah apabila anda memerlukannya.

Related: Pejabat Anda Tidak Cukup untuk Kerut dan Produktiviti

22. Dapatkan pereka

Avid knitting and pediatrician, Perri Klass, M.D. mendapati bahawa gerakan berulang dari kerajinan seperti merajut dapat menenangkan kegelisahan. Jika merajut bukan cawan teh, hobi pick-up seperti cross-stitching atau membuat perhiasan.

Related: 10 Tips untuk Membantu Anda Kekal Sane Semasa Menjalankan Perniagaan Anda

23. Menjerit, mengeluh atau nyanyikan.

Tekanan adalah hasil daripada kami tidak membiarkannya. Salah satu cara paling mudah untuk melepaskan tekanan ini adalah dengan membiarkan jeritan primal lama yang baik.

Tidak boleh melakukannya di khalayak umum? Malah nafas boleh bekerja kerana ia mengeluarkan ketegangan di bahagian atas badan anda. Dan, anda juga boleh menyanyikan lagu kegemaran anda sejak melepaskan endorphins dan oxytocin.

Berkaitan: 16 Lagu Penyusuan Darah untuk Meningkatkan Motivasi dan Keyakinan Anda

24.

Penyelidikan dari University of Rochester mendapati bahawa senaman ringan goyang di kerusi goyang boleh melepaskan endorfin, meningkatkan mood, dan bahkan mengurangkan kesakitan.

Related: Duduk yang Berlebihan Dapat Memendekkan Kehidupan Anda. Aktiviti Jurutera Ke Hari Rutin Anda.

25. Buat bantal kalendar.

Salah satu faktor tekanan terbesar adalah mempunyai kalendar padat. Pada masa akan datang, mula membuat bantal dalam jadual anda supaya anda tidak melantun dari Point A ke Point B.

Sebagai contoh, jika anda mempunyai pertemuan 10 pagi dengan pasukan anda, maka jangan merancang mesyuarat makan tengah hari dengan seorang pelanggan pada tengah hari. Alasannya tidak penting. Mungkin anda tidak akan mempunyai masa yang cukup untuk menyediakan dan memenuhi pelanggan. Anda perlu memandu seperti orang gila untuk sampai ke sana. Sebaliknya, rancang mesyuarat untuk kemudian hari atau hari lagi.

Adakah kita meninggalkan apa-apa? Jika ya, marilah kita tahu bagaimana anda membasmi?